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Descubra os 7 principais alongamentos, conhecidos como Alongamentos para Melhorar a Flexibilidade, que podem aumentar sua postura e aprimorar sua rotina geral de condicionamento físico.
Continue lendo para descobrir como executar esses alongamentos corretamente e colher os incríveis benefícios que eles oferecem.
Sumario do conteúdo
Introdução
Nesse caso, incorporar alongamentos para melhorar a flexibilidade (alongamentos para melhorar a flexibilidade) em seu regime de exercícios pode contribuir muito para o seu bem-estar físico geral.
Esses alongamentos não apenas auxiliam na prevenção de lesões e desequilíbrios musculares.
Mas também melhoram seu desempenho e permitem que você experimente uma maior amplitude de movimento.
Então, vamos nos aprofundar em 7 alongamentos eficazes que o ajudarão a alcançar a flexibilidade dos sonhos e a fazer seu corpo se mover como nunca antes!
O abridor dinâmico de quadril: alongamento do flexor do quadril
Você está procurando conquistar splits ou chutes altos?
O alongamento flexor do quadril é perfeito para você!
Ao direcionar os músculos flexores do quadril, esse alongamento ajuda a melhorar a amplitude de movimento dos quadris e aumentar a flexibilidade das pernas.
Passos para realizar o alongamento dos flexores do quadril:
Comece ajoelhado com o pé direito posicionado para a frente e o joelho esquerdo no chão.
Incline suavemente o corpo para a frente, garantindo que as costas permaneçam retas.
Você deve sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo.
Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita do outro lado.
A coluna flexível: postura de gato-vaca
Manter uma coluna flexível é vital para a mobilidade geral do corpo.
A postura do gato-vaca, ou gato-vaca em português, é um alongamento fantástico para relaxar a coluna e melhorar a flexibilidade dos músculos das costas.
Passos para realizar a pose de gato-vaca:
Comece de quatro, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Ao inspirar, arqueie as costas, levantando a cabeça e o cóccix enquanto abaixa a barriga em direção ao chão (postura da vaca).
Ao expirar, arredonde a coluna, dobrando o queixo e o cóccix para dentro (postura do gato).
Continue alternando entre as posturas do gato e da vaca, concentrando-se no movimento proveniente da coluna.
A liberação suave dos isquiotibiais: flexão para frente
Isquiotibiais tensos podem restringir sua amplitude de movimento e limitar sua flexibilidade.
A flexão para frente, também conhecida como Uttanasana, é uma excelente maneira de alongar os isquiotibiais e promover flexibilidade na parte inferior do corpo.
Passos para realizar a flexão para frente:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente flexionados.
Lentamente, incline-se para a frente na altura dos quadris e deixe a parte superior do corpo pender em direção ao chão.
Alcance os dedos dos pés ou tente colocar as mãos no chão, dependendo da sua flexibilidade.
Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto, sentindo o alongamento suave dos isquiotibiais.
Os abridores dinâmicos de quadril: alongamento de borboleta
Para aumentar a flexibilidade na parte interna das coxas, virilha e parte inferior das costas, o alongamento borboleta, ou borboleta na barriga em português, é altamente eficaz.
Esse alongamento não apenas aumenta a flexibilidade, mas também ajuda a aliviar a dor lombar causada por músculos tensos.
Passos para realizar o alongamento borboleta:
Sente-se no chão com as solas dos pés tocando-se e os joelhos dobrados para fora.
Pressione suavemente os joelhos em direção ao chão usando as mãos ou cotovelos.
Procure sentir um alongamento na parte interna das coxas e na região da virilha.
Ajuste a intensidade do alongamento de acordo com o seu nível de conforto.
O pescoço ágil: rolos de pescoço
Melhorar a flexibilidade do pescoço é muitas vezes esquecido, mas é essencial para o bem-estar físico geral.
Os movimentos de pescoço, ou movimentos de pescoço em português, ajudam a relaxar os músculos do pescoço e a melhorar a flexibilidade, reduzindo a probabilidade de tensão e dores de cabeça.
Passos para realizar giros no pescoço:
Sente-se ou fique em pé confortavelmente com os ombros relaxados.
Abaixe suavemente o queixo em direção ao peito, sentindo um alongamento na nuca.
Role lentamente a cabeça para a direita, depois para trás e, finalmente, para a esquerda em movimentos circulares.
Repita o movimento na direção oposta.
Tome cuidado para não forçar movimentos desconfortáveis ou bruscos.
A maca lateral estável: curvatura lateral em pé
A flexão lateral em pé, ou alongamentos laterais em pé em português, alonga as laterais do corpo, incluindo os oblíquos, melhorando a flexibilidade e a estabilidade do núcleo.
Esse alongamento é ideal para quem busca aumentar a flexibilidade do tronco e melhorar a postura.
Passos para realizar a flexão lateral em pé:
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, mantendo as costas retas.
Coloque a mão direita no quadril direito e estenda o braço esquerdo acima da cabeça.
Incline-se lentamente para o lado direito, mantendo os quadris voltados para a frente.
Você deve sentir um alongamento suave no lado esquerdo do corpo.
Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado.
O fantástico alongamento de corpo inteiro: postura do cachorro para baixo
A postura do cachorro para baixo, ou pose do cachorro olhando para baixo em português, alonga todo o corpo, visando vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Essa postura poderosa ajuda a melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais, panturrilhas, ombros e coluna.
Passos para realizar a postura do cachorro para baixo:
Comece de quatro, com as mãos ligeiramente à frente dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
Pressione as mãos e levante os joelhos do chão, esticando as pernas para formar um V invertido.
Procure manter os calcanhares no chão enquanto pressiona suavemente o peito em direção às coxas.
Sinta o alongamento nos isquiotibiais, panturrilhas e costas.
Fique nessa postura por 30 segundos a um minuto, concentrando-se na respiração e relaxando no alongamento.
FAQ Alongamentos para Melhorar a Flexibilidade
1. Com que frequência devo realizar esses alongamentos?
O ideal é incorporar esses alongamentos à sua rotina pelo menos duas a três vezes por semana.
2. Esses alongamentos são adequados para iniciantes?
Sim, esses alongamentos são adequados para iniciantes.
No entanto, é crucial começar devagar e praticar a forma adequada para evitar qualquer tensão ou lesão.
3. É necessário fazer aquecimento antes do alongamento?
Sim, aquecer o corpo antes do alongamento é altamente recomendado para preparar os músculos e prevenir lesões.
Pratique exercícios cardiovasculares leves ou alongamentos dinâmicos antes de tentar esses alongamentos.
Conclusão
A flexibilidade desempenha um papel significativo na manutenção de uma rotina de exercícios físicos completa, na prevenção de lesões e na melhoria do desempenho físico geral.
Ao incorporar consistentemente alongamentos para melhorar a flexibilidade em seus treinos, você pode desfrutar de maior flexibilidade, amplitude de movimento e coordenação muscular aprimorada.
Lembre-se de que é essencial ouvir o seu corpo e adaptar esses alongamentos às suas capacidades e nível de conforto. Então, o que você está esperando? Alongue-se e desbloqueie um novo reino de possibilidades físicas!
